રાજેશ યાજ્ઞિક

ભારતમાં આજકાલ વિટામિન B-12ની ઊણપ એ ખૂબ જ સામાન્ય અને વધતી જતી સમસ્યા છે. અસ્થિમજ્જામાં (બોન મેરો) પૂરતી માત્રામાં સ્વસ્થ રક્તકણોના ઉત્પાદન માટે વિટામિન B-12 જરૂરી છે. વિટામિનB-12 એક મહત્ત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વ છે જે આપણા શરીરના નર્વ સેલ અને લાલ રક્ત કોષોને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે. તે આપણા શરીરને ડીએનએ બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે.

જોકે આપણું શરીર જાતે વિટામિન B-12 બનાવતું નથી. તે મેળવવા માટે આપણે વિટામિન B-12 ધરાવતા ખોરાક અને પીણાંનું સેવન કરવું પડે છે. પુખ્ત વયના લોકોને દરરોજ લગભગ 2.4 માઇક્રોગ્રામ (mcg) વિટામિન B-12 ની જરૂર હોય છે અને સગર્ભા અથવા સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓને તેની વધુ જરૂર હોય છે. શિશુઓ અને બાળકો માટે B-12 ની જરૂરી માત્રા તેમની ઉંમરના આધારે અલગ-અલગ હોય છે. વિટામિન B-12  લાલ રક્તકણો બનાવવામાં મદદ કરતું હોવાથી તેની ઊણપને કારણે એનિમિયા (લોહીની ઊણપ) થઈ શકે છે, પણ એવું જરૂરી નથી કે એનિમિયા હોય ત્યારે જ B-12 ની ઉણપ હોય, એનિમિયા થયા વિના પણ વિટામિન ઇ-12ની ઊણપ હોઈ શકે છે.

શરીર વિટામિન B-12 કેવી રીતે શોષે છે?

આપણે જે ખોરાક લઈએ છીએ તેમાંથી શરીર વિટામિન B-1 શોષી શકે તે માટે બે બાબતો થવી જરૂરી છે; આપણા પેટમાં રહેલું હાઇડ્રોક્લોરિક એસિડ ખોરાકમાંથી વિટામિન B-1ને અલગ કરે છે. વિટામિન B-1 ‘ઇન્ટ્રિન્સિક ફેક્ટર’ (intrinsic factor) નામના તત્ત્વ સાથે જોડાય છે; આ એક એવું પ્રોટીન છે જેનું નિર્માણ આપણા પેટમાં થાય છે. ઇન્ટ્રિન્સિક ફેક્ટરનો અભાવ એ એનિમિયાનું સૌથી સામાન્ય કારણ છે. અને ઇન્ટ્રિન્સિક ફેક્ટરની ગેરહાજરી ઘણીવાર એટ્રોફિક ગેસ્ટ્રાઇટિસ નામની સ્થિતિ સાથે સંકળાયેલી છે, જે પેટના અસ્તરનું પાતળું થવું છે. વધતી ઉંમર સાથે આ સમસ્યા ઊભી થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.

B-12ની ઊણપનાં લક્ષણ

આનાં લક્ષણ ધીમે ધીમે વિકસે છે અને કદાચ તરત જ ધ્યાનમાં ન પણ આવે. જેમ જેમ સ્થિતિ ગંભીર બને છે, તેમ દેખાતાં સામાન્ય લક્ષણોમાં નબળાઈ અને થાક, ચક્કર આવવાં, ધબકારા વધવા અથવા અનિયમિત થવા, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પડવી, જીભમાં દુખાવો અને તેનો રંગ ઘાટો લાલ દેખાવો, ઉબકા આવવા અથવા ભૂખ ઓછી લાગવી, વજન ઘટવું, ઝાડા થવા, ત્વચા અને આંખોમાં પીળાશ પડતો રંગ દેખાવો વગેરે દેખાઈ શકે છે. સામાન્ય રીતે આવાં લક્ષણ અન્ય સમસ્યાઓમાં પણ દેખાતાં હોવાથી વિટામિનની કમી હશે તેવું આપણા ધ્યાનમાં તરત આવતું નથી.

જોકે, એક વાત નોંધવી જોઈએ કે વિટામિન B-12ને બહુ મહત્ત્વપૂર્ણ માનવામાં આવતું હોવા છતાં શરીરમાં વિટામિન Bના અન્ય પ્રકારોની જરૂરિયાત પણ હોય છે.

શાકાહારીઓમાં વિટામિન B-12 કમી સામાન્ય છે?

એવું કહેવામાં આવે છે કે મોટાભાગે વિટામિન B-12 માત્ર પ્રાણીજન્ય ખોરાક (માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનો) અથવા યીસ્ટના અર્કમાંથી જ મળે છે. તેથી શાકાહારીઓ અથવા વીગન ડાયટ ફૉલો કરનારા લોકોને વિટામિન B-12ની કમી વધુ જોવા મળી શકે છે.

વીગન (સંપૂર્ણ વનસ્પતિ-આધારિત) આહાર લેતા લોકોમાં B-12ની ઊણપ કદાચ ધ્યાનમાં ન આવે તેવું બની શકે છે. તેનું કારણ એ  છે કે વીગન આહારમાં ‘ફોલેટ’ નામનું વિટામિન ભરપૂર માત્રામાં હોય છે જે વિટામિન B-12ની ઊણપને છુપાવી શકે છે, તેવું  નિષ્ણાતો કહે છે.

આમ છતાં વિટામીન B-12ની કમીને દૂર કરવા માંસાહાર શરુ કરવો પડે તેવું જરૂરી નથી. શાકાહારમાં એવા ઘણા પદાર્થો છે જે વિટામિન ઇનો સારો સ્રોત છે.

દહીં

શાકાહારીઓ માટે દહીં વિટામિન B-12નો એક મૂલ્યવાન સ્રોત બની શકે છે. એક કપ સાદું દહીં આ પોષક તત્ત્વની દૈનિક જરૂરિયાતના લગભગ 28 ટકા આપી શકે છે. કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે શરીર દહીંમાંથી વિટામિન B-12નું અસરકારક રીતે શોષણ કરી શકે છે.

દૂધ તથા અન્ય ઉત્પાદન 

દૂધમાં પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને અન્ય ખનિજોની સાથે વિટામિન B-12 પણ હોય છે. ચીઝ અને પનીર જેવાં ડેરી ઉત્પાદનો પણ વિટામિન B-12 મેળવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

ફોર્ટિફાઇડ અનાજ

વીગન (સંપૂર્ણ વનસ્પતિ-આધારિત) આહાર લેતી વ્યક્તિઓ માટે વિટામિન B-12ની જરૂરિયાત પૂરી કરવામાં ‘ફોર્ટિફાઇડ’ (પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ બનાવેલા) સિરિયલ્સ એક યોગ્ય વિકલ્પ બની શકે છે. બ્રાન અને આખા ઘઉંના ઓટ્સ જેવી વિવિધતાઓમાં ઘણીવાર વિટામિન ઇ-12 ઉપરાંત ફોલેટ, આયર્ન અને વિટામિન એ ઉમેરવામાં આવે છે. સંતુલિત આહારના ભાગરૂપે આવા ફોર્ટિફાઇડ સિરિયલ્સનો સમાવેશ કરવાથી શરીરમાં વિટામિન B-12નું પૂરતું સ્તર જાળવી રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

ન્યુટ્રિશનલ યીસ્ટ

શાકાહાર સાથે વિટામિન B-12 વધારવા માગતા લોકો માટે ન્યૂટ્રિશનલ યીસ્ટ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે. તેનો સ્વાદ હળવો અને ચીઝ જેવો હોય છે તેથી તેને પાસ્તા, સૂપ, સલાડ, પોપકોર્ન વગેરે પર સરળતાથી ભભરાવી શકાય છે. આશરે બે મોટા ચમચા જેટલું ફોર્ટિફાઇડ ન્યૂટ્રિશનલ યીસ્ટ વિટામિન ઇ-12ની દૈનિક જરૂરિયાતનો નોંધપાત્ર હિસ્સો પૂરો કરી શકે છે. તેમાં પ્રોટીન અને ફાઇબરનું પ્રમાણ પણ સારું હોય છે. તેને ખરીદતી વખતે પૅકેજિંગ તપાસીને ખાતરી કરો કે તેમાં વિટામિન B-12 ઉમેરવામાં આવ્યું છે કે નહીં.

B-12 સપ્લિમેન્ટ્સ

આજકાલ સૌથી મોટી સમસ્યા એ છે કે આપણે જે પણ ખોરાક આરોગીએ છીએ તેની શુદ્ધતા કેટલી? તે જાણવું ખરેખર મુશ્કેલ છે. તેના પરિણામે આપણે માત્ર ખોરાક પર આધાર રાખીને ઘણીવાર વિટામિનની કમી દૂર કરી શકતા નથી. ડૉક્ટરની સલાહ લઈને વિટામિન ઇ-12 સપ્લિમેન્ટ્સ પણ લઈ શકાય છે. શુદ્ધ શાકાહારનો આગ્રહ રાખનાર વ્યક્તિઓ માટે પણ એવા સપ્લિમેન્ટ્સ ઉપલબ્ધ હોય છે. તે ઉપરાંત આયુર્વેદમાં પણ તેના માટે વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે.