રાજેશ યાજ્ઞિક

ગયા અઠવાડિયે આપણે ઊંઘને અડચણ બનતી સમસ્યાઓ વિશે વાત કરી હતી. આપણે એ પણ સમજીએ કે સારી ઊંઘ માટે શું કરવું જોઈએ?
કેવી રીતે ઊંઘ આવે છે?
આપણે બધા એ તો જાણીએ જ છીએ કે, આપણા શરીરની પોતાની એક ઘડિયાળ હોય છે, જે ઊંઘવા અને જાગવામાં આપણને મદદ કરે છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે આ શરીરની ઘડિયાળ દીવાલ પર લટકતી ઘડિયાળની જેમ બધા માટે એક સરખું કામ કરતી નથી.

અથવા તો, આ આપણે એમ કહીએ કે, કુદરતે દરેક વ્યક્તિની એક પોતાની કસ્ટમાઈઝડ ઘડિયાળ બનાવી છે! બે આંતરિક પદ્ધતિઓ, સર્કેડિયન રિધમ અને હોમિયોસ્ટેસિસ, તમે ક્યારે જાગો છો અને ક્યારે ઊંઘો છો તેનું નિયમન કરવા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે. સર્કેડિયન રિધમ તમને રાતે ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરે છે, અને સવારે ચોક્કસ સમયે વગર એલાર્મે જાગવામાં પણ મદદ કરે છે. હોમિયોસ્ટેસિસ તમારી ઊંઘની જરૂરિયાત પર નજર રાખે છે. હોમિયોસ્ટેસિસ એટલે શરીરની વિવિધ પ્રણાલીઓ વચ્ચેનું સંતુલન.

હોમિયોસ્ટેટિક સ્લીપ ડ્રાઇવ (ઊંઘ માટેની જૈવિક પ્રેરણા) શરીરને ચોક્કસ સમય પછી ઊંઘવાની યાદ અપાવે છે અને ઊંઘની તીવ્રતાનું નિયમન કરે છે.

ઊંઘ અને જાગવાની જરૂરિયાતોને અસર કરતા પરિબળો

ઊંઘ અને જાગવાની જરૂરિયાતો પર અસર કરતા પરિબળોમાં આરોગ્ય, દવાઓ, તણાવ, ઊંઘ માટેનું વાતાવરણ, ઉંમર અને તમારા આહાર-વિહારનો સમાવેશ થાય છે. કદાચ સૌથી વધુ અસર પ્રકાશના સંપર્કની હોય છે. નાઈટ શિફ્ટમાં કામ કરતા લોકોની કુદરતી ‘સર્કડિયન રિધમ’ (જૈવિક ઘડિયાળ) અને ઊંઘ-જાગવાનું ચક્ર ખોરવાયેલું હોય છે.

ઊંઘનું નિયમન કરતાં તત્ત્વો કયાં છે?

ઊંઘને સારી કે નરસી બનાવતા ઘણાં મહત્ત્વપૂર્ણ હોર્મોન્સ છે, જેમકે મેલાટોનિન, કાર્ટિસોલ, ટેસ્ટોસ્ટેરોન વગેરે, પણ આ બધામાં મેલાટોનિન મહત્ત્વનું છે. ‘સ્લીપ હોર્મોન’ (ઊંઘ માટેનું હોર્મોન) તરીકે ઓળખાતું મેલાટોનિન, ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપવા અને શરીરના ‘સર્કડિયન રિધમ’નું નિયમન કરવા માટે સીધું જવાબદાર છે. મેલાટોનિન પીનિયલ ગ્રંથિમાં ઉત્પન્ન થાય છે, જે આપણી ઊંઘ-જાગવાના ચક્ર સાથે સંકળાયેલી છે.

સામાન્ય રીતે પુરુષની સરખામણીમાં સ્ત્રીમાં મેલાટોનિનનું સ્તર ઊંચું હોય છે. બાળકો અને કિશોરોમાં તરુણાવસ્થા શરૂ થતા પહેલાં મેલાટોનિનનું સ્તર સૌથી વધુ હોય છે. તરુણાવસ્થા પછી, મેલાટોનિનના સ્તરમાં સતત ઘટાડો થાય છે અને કિ શોરાવસ્થાના અંતિમ તબક્કે તે સ્થિર થાય છે. આ સ્તર લગભગ 40 વર્ષની ઉંમર સુધી સ્થિર રહે છે અને ત્યારબાદ જીવનભર તેમાં કુદરતી રીતે ઘટાડો થતો રહે છે.

અનિદ્રા તથા ખરાબ ઊંઘનો ભેદ

એક વસ્તુ સમજવી અત્યંત જરૂરી છે કે દરેક ઊંઘની સમસ્યા અનિદ્રા નથી હોતી. ખરાબ ઊંઘ એટલે અનિયમિત, ટૂંકા ગાળાની અથવા ચોક્કસ પરિસ્થિતિઓને કારણે મળતો નબળી ગુણવત્તાવાળો આરામ. આ સમસ્યા અત્યંત સામાન્ય છે અને સામાન્ય રીતે કામચલાઉ હોય છે, પણ યોગ્ય સમય હોય, ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે તેવું વાતાવરણ પણ ન હોય, કોઈ રોગ કે માનસિક તાણની પરિસ્થિતિ ન હોય તેમ છતાં ઊંઘવામાં નિયમિત રીતે સમસ્યા અનિંદ્રા હોઈ શકે. ઊંઘ ન આવવી, ઊંઘતા રહેવામાં મુશ્કેલી અને સમય પહેલા જાગી જવાની સમસ્યાઓ જો નિયમિત હોય તો કદાચ, અનિંદ્રા હોઈ શકે.

ખરાબ ઊંઘ માટે દવા લઇ શકાય?

અનિંદ્રાની જેમ, ખરાબ ઊંઘ માટે પણ દવા લઇ શકાય? એવો પ્રશ્ન ઘણાને થતો હોય છે. સૌથી મહત્ત્વની વાત, ‘ઊંઘની ગોળી’ તરીકે આપણે પોતાની રીતે જેને લેબલ આપી દીધું છે, તેવી કોઈપણ દવા તબીબની સલાહ વિના લેવી ન જ જોઈએ. તબીબ આપણી સમસ્યા તપાસીને પછી જો સલાહ આપે તો ખરાબ ઊંઘ માટે સપ્લિમેન્ટ (પૂરક દવા) લઇ શકાય.
મેલાટોનિન કુદરતી શરીરમાં બને છે, પરંતુ તે સપ્લિમેન્ટના સ્વરૂપમાં પણ ઉપલબ્ધ છે. મેલાટોનિન સપ્લિમેન્ટ્સ જેટ લેગ (ષયહિંફલ), શિફ્ટમાં કામ કરવાને કારણે થતી સમસ્યાઓ અને ઊંઘની કેટલીક તકલીફોમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

મેલાટોનિન સપ્લિમેન્ટ કેવી રીતે કામ કરે છે?

મેલાટોનિન એ ઊંઘની ગોળી નથી. તે આપણા શરીરને સંકેત આપીને કામ કરે છે કે હવે સૂવાનો સમય થઈ ગયો છે, અને સામાન્ય રીતે યોગ્ય સમયે તથા યોગ્ય માત્રામાં લેવામાં આવે ત્યારે તે સૌથી વધુ અસરકારક રહે છે. નિષ્ણાતોના મતે સૂવાના લગભગ 2 થી 3 કલાક થી લઈને 30 થી 40 મિનિટ પહેલા મેલાટોનિન સપ્લિમેન્ટ લઇ શકાય. જે લોકોને પ્રમાણમાં હળવી અથવા ક્ષણિક સમસ્યાઓ હોય, માત્ર તેમના માટે આ સપ્લિમેન્ટ કામ કરે છે.

શું સાવધાની રાખવી?

સપ્લિમેન્ટ ઊંઘને લગતી દરેક સમસ્યાનો ઈલાજ નથી. અમેરિકાની એકેડમી ઓફ સ્લીપ મેડિસિન સ્પષ્ટ જણાવે છે કે અનિંદ્રાની સમસ્યા આ રીતે હળવી થતી નથી. ઉપરાંત, મેલાટોનિન લોહી પાતળું કરતી દવાઓ સહિત અમુક દવાઓ સાથે પ્રતિક્રિયા કરી શકે છે. દિવસ દરમિયાન ઊંઘ આવવી, માથાનો દુખાવો, ચક્કર આવવા અને ઉબકા જેવી હળવી આડઅસરો પેદા કરી શકે છે.

નિષ્ણાતો સલાહ આપે છે કે સપ્લિમેન્ટ્સ પર આધાર રાખવાને બદલે, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, કઠોળ, નટ્સ (સૂકા મેવા), બીજ અને આખા અનાજ જેવા ખોરાક દ્વારા મેગ્નેશિયમ મેળવવું જોઈએ. કેમકે મેગ્નેશિયમ મેલાટોનિન બનાવવામાં મદદરૂપ થાય છે.