રાજેશ યાજ્ઞિક

શરીર માટે પ્રોટીન કેટલું જરૂરી છે તે ડૉક્ટર્સથી લઈને જાહેરાતો સુધી બધે જ સાંભળવા મળે છે. કસરત કરવા જનારા લોકો પણ પ્રોટીનનો ઘણો ઉપયોગ કરતા હોય છે. આજકાલ સુપરસ્ટોરમાં ફરો તો એવું લાગે છે કે બધી જ વસ્તુ પ્રોટીનમય છે. પ્રોટીનવાળા સિરિયલ, પ્રોટીનવાળા પેનકેક, પ્રોટીન બાર્સ અને પ્રોટીન ચિપ્સ પણ! આ બધું જ ‘પ્રોટીન મેક્સિંગ’ નામના આહારના ટ્રેન્ડમાં બંધ બેસે છે. પ્રોટીન કોઈ પણ આહારનો મહત્ત્વપૂર્ણ હિસ્સો હોવા છતાં તેનું વધુ પ્રમાણમાં સેવન કરવું હંમેશા જરૂરી કે સ્વાસ્થ્યપ્રદ હોતું નથી.

કેટલું પ્રોટીન વધુ પડતું ગણાય?

અમેરિકામાં જાહેર થયેલી 2025-2030ની આહાર સંબંધી માર્ગદર્શિકાની ભલામણ મુજબ પુખ્ત વયના લોકોએ દરરોજ શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામદીઠ 1.2થી 1.6 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. આપણી શારીરિક પ્રવૃત્તિ કેવી છે અને કેટલી ઉંમર છે તેના ઉપર આધાર રાખે છે કે આપણા શરીરને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે જે લોકો નિયમિતપણે અને સઘન કસરત કરે છે તેમને દૈનિક ધોરણે વધુ પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે. તેવી જ રીતે વૃદ્ધો, ખાસ કરીને 65 વર્ષની ઉંમર પછીના લોકોને પણ પ્રોટીનની વધુ જરૂર પડે છે. 

નિષ્ણાતો અને કેટલાક અભ્યાસો મુજબ જો તમે શારીરિક રીતે સક્રિય વ્યક્તિ હો તો શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામદીઠ બે ગ્રામ  સુધીનું પ્રોટીન લેવું સુરક્ષિત છે. જોકે તેનો અર્થ એ નથી કે જ્યારે તમે જમવા બેસો ત્યારે શક્ય તેટલું વધુ પ્રોટીન લેવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે આપણું શરીર એક સમયે વધુમાં વધુ 25થી 35 ગ્રામ પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

જરૂર કરતાં વધુ પ્રોટીન લઈ રહ્યા છો તેના સંકેત? 

જો તમે પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ પડતું લઈ રહ્યા હો તો તમારું શરીર તમને તેનો સંકેત આપી શકે છે. ઉચ્ચ-પ્રોટીનયુક્ત આહારનું પ્રમાણ જરૂરિયાત કરતાં વધી રહ્યું છે તે દર્શાવતા સંકેતોમાં પાચન સંબંધી સમસ્યાઓ: વધુ પ્રોટીનવાળો આહાર કબજિયાતનું કારણ બની શકે છે, ખાસ કરીને ત્યારે જ્યારે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને આખા અનાજ જેવા ફાઇબરયુક્ત ખોરાકનું સ્થાન લે છે.

ડિહાઇડ્રેશન (નિર્જલીકરણ): પ્રોટીનનું વધુ માત્રામાં પાચન કે પ્રક્રિયા કરવાથી શરીરમાં પાણીની અછત (નિર્જલીકરણ) થઈ શકે છે. તેનું કારણ એ છે કે આટલા બધા પ્રોટીનના વિઘટનથી ઉત્પન્ન થતા નકામા પદાર્થોને બહાર કાઢવા માટે તમારું શરીર વધુ પાણી પેશાબ વાટે બહાર કાઢે છે.

શ્વાસની દુર્ગંધ: ખૂબ વધુ પ્રોટીનવાળો આહાર, ખાસ કરીને એવો આહાર જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ પણ ખૂબ ઓછું હોય, ક્યારેક શ્ર્વાસમાં દુર્ગંધ પેદા કરી શકે છે. આ આડઅસરને ઘણીવાર ‘કીટો બ્રેથ’ (સયજ્ઞિં બયિફવિં) કહેવામાં આવે છે.

વજન વધવું અથવા વજન ઘટવાની પ્રક્રિયા અટકી જવી: પ્રોટીનમાં પણ કૅલરી હોય છે: પ્રતિ ગ્રામ લગભગ 4 કૅલરી. જો વધારાના પ્રોટીનને કારણે તમારી કુલ કૅલરીની માત્રા તમારી જરૂરિયાત કરતાં વધી જાય તો તેનાથી વજન વધી શકે છે અથવા વજન ઘટાડવું મુશ્કેલ બની શકે છે.

અતિશય પ્રોટીન લેવાની (પ્રોટીન મેક્સિંગના) આડઅસર 

નિયમિતપણે ખૂબ વધારે પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવાથી આરોગ્યને લગતાં જોખમો ઊભાં થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તે મુખ્યત્વે પ્રાણી-આધારિત ખોરાક અથવા પોષક પૂરક આહાર (સપ્લિમેન્ટ્સ) દ્વારા લેવામાં આવતું હોય.

જ્યારે તમારું શરીર પ્રોટીનનું વિઘટન કરે છે ત્યારે ઉત્પન્ન થતા નકામા પદાર્થોને દૂર કરવામાં તમારી કિડની મદદ કરે છે. જો તમે સતત તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ પ્રોટીનનું સેવન કરતા રહો તો તેનાથી તમારી કિડની પર દબાણ આવી શકે છે અથવા તેને નુકસાન પણ થઈ શકે છે. પ્રાણીજન્ય પ્રોટીનનું ખૂબ ઊંચું પ્રમાણ ધરાવતો આહાર કેટલાક લોકોમાં મૂત્રપથરી (કિડની સ્ટોન્સ) થવાની શક્યતા વધારી શકે છે. 

પ્રોટીન શેક્સ, માંસાહારી પદાર્થો કે અન્ય ઉચ્ચ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પર વધુ ધ્યાન આપવાથી વનસ્પતિ-આધારિત ખોરાક પરથી તમારું ધ્યાન  ઘટી શકે શકે છે. આવી સ્થિતિમાં તમારા શરીરને જરૂરી એવા ફાઇબર, વિટામિન્સ અને અન્ય પોષક તત્ત્વો તમને કદાચ પૂરતા પ્રમાણમાં ન મળે. પ્રોટીન મેળવવા માટે પ્રોટીન રેડ મીટ અથવા પ્રોસેસ્ડ મીટ પર વધારે પડતો આધાર હૃદય માટે ચિંતાનો વિષય છે, કેમ કે તેમાં સંતૃપ્ત ચરબી (saturated fat)નું પ્રમાણ ઊંચું હોય છે, જેનાથી હૃદયરોગનું જોખમ વધે છે.

પ્રોટીનનું પ્રમાણ કેવી રીતે નિયંત્રણમાં રાખવું?

માત્ર પ્રોટીન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને કારણે તમારા ખોરાકમાંથી અન્ય પોષક તત્ત્વો બાકાત ન રહી જાય તેનું ધ્યાન રાખો. વિવિધતાપૂર્ણ આહાર ફાઇબર, વિટામિન્સ, ખનિજો, ઍન્ટિઑક્સિડન્ટ્સ અને અન્ય એવાં પોષક તત્ત્વો પૂરાં પાડે છે જે માત્ર પ્રોટીનથી મળી શકતાં નથી. કઠોળ, નટ્સ (સૂકા મેવા), બીજ અને અન્ય વનસ્પતિ-આધારિત ખોરાક પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારી શકે છે અને સાથે જ ફાઇબર તથા અન્ય એવાં પોષક તત્ત્વો પૂરાં પાડે છે જે પ્રાણીજન્ય ઉત્પાદનોમાં જોવા મળતાં નથી. આ ઉપરાંત વનસ્પતિ-આધારિત પ્રોટીનનું વધુ સેવન કરવાથી ડાયાબિટઝ, હૃદયરોગ અને સ્થૂળતા જેવા દીર્ઘકાલીન રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે. 

ઘણા લોકો મોટા ભાગનું પ્રોટીન રાતના ભોજનમાં લેતા હોય છે, તેના બદલે દિવસના દરેક ભોજનમાં થોડું પ્રોટીન સામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરો. સવારના નાસ્તા અને બપોરના ભોજનમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરીને તમારા આહારને સંતુલિત કરો. અને હા, પ્રોટીન પાવડરનો ઉપયોગ સમજી વિચારીને કરવો, જરૂર પડે તો તબીબની સલાહ લઈને કરવો. 

વાતનો સાર એ છે કે યાદ રાખો કે ભલે તમારા આહારમાં પ્રોટીન મહત્ત્વપૂર્ણ હોય, પરંતુ પ્રોટીનનું પ્રમાણ અતિશય વધારીને (પ્રોટીન મેક્સિંગ દ્વારા) આંકડા ઊંચા લઈ જવામાં કોઈ ઇનામ મળતું નથી. તમારા પ્રોટીનના નિર્ધારિત લક્ષ્યાંકને પ્રાપ્ત કરવાથી જ સંતોષ માનો.