રાજેશ યાજ્ઞિક

વિટામિન્સ એ આવશ્યક કાર્બનિક સંયોજનો છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ, ઊર્જાના ઉત્પાદન અને હાડકાંના સ્વાસ્થ્યમાં મદદરૂપ થાય છે. માનવ શરીર મોટાભાગના વિટામિન્સનું નિર્માણ જાતે કરી શકતું નથી, તેથી તે ખોરાક દ્વારા મેળવવા પડે છે. કુલ 13 આવશ્યક વિટામિન્સ છે, જેમને બે મુખ્ય જૂથોમાં વહેંચવામાં આવ્યા છે. એક છે ફેટ સોલ્યુબલ એટલે કે ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ શરીરનાં યકૃત, ચરબીયુક્ત પેશીઓ અને સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થાય છે. તેમાં 4 વિટામિનનો સમાવેશ થાય છે. 

બીજું છે વોટર સોલ્યુબલ અર્થાત્ પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ શરીરમાં સંગ્રહિત થતાં નથી. પાણીમાં દ્રાવ્ય એવા નવ વિટામિન્સમાં વિટામિન C ને તમામ B વિટામિન્સનો સમાવેશ થાય છે. આ વિટામિન્સની વધારાની કે બચેલી માત્રા પેશાબ વાટે શરીરની બહાર નીકળી જાય છે. શરીરમાં તેમની ઉણપને રોકવા માટે તેમનું નિયમિતપણે સેવન કરવું જરૂરી છે. આમાં વિટામિન B-12 અપવાદ છે, જે યકૃત (લિવર)માં ઘણા વર્ષો સુધી સંગ્રહિત રહી શકે છે.

ફેટ સોલ્યુબલ વિટામિન્સમાંથી એક છે વિટામિન ડી. વિટામિન ડી આપણા શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં મદદ કરે છે. કેલ્શિયમ એ હાડકાંના મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક છે. વિટામિન D આપણા ચેતાતંત્ર, સ્નાયુતંત્ર અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં પણ ભૂમિકા ભજવે છે.

મુખ્યત્વે ત્રણ રીતે આપણને વિટામિન D મળે છે. પહેલું અને સૌથી મહત્ત્વપૂર્ણ છે, ત્વચા પર સૂર્યપ્રકાશ પડવો (જોકે, ઘેરી ત્વચા ધરાવતા લોકો અને વૃદ્ધોને સૂર્યપ્રકાશમાંથી પૂરતું વિટામિન ડી કદાચ ન મળે. ભૌગોલિક સ્થાન પણ સૂર્યપ્રકાશ દ્વારા પૂરતું વિટામિન D મેળવવામાં અવરોધરૂપ બની શકે છે). બીજું આપણા ખોરાક દ્વારા, અને ત્રીજું પૂરક પોષક તત્ત્વો (સપ્લિમેન્ટ્સ) દ્વારા.

વિટામિન D મેળવવાની આ તમામ પદ્ધતિઓ હોવા છતાં, વિટામિન D ની ઉણપ એ વિશ્વભરમાં એક સામાન્ય સમસ્યા છે.

વિટામિન D શા માટે મહત્ત્વપૂર્ણ છે?

વિટામિન D ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ફોસ્ફેટ શોષી લેવામાં અને ઉપયોગમાં લેવામાં મદદ કરીને હાડકાં બનાવવાનું,

તેને મજબૂત કરવાનું કામ કરે છે. તે આપણા હાડકાં અને લોહીમાં કેલ્શિયમના સ્તરને સંતુલિત કરે છે. જ્યારે આપણને પૂરતું વિટામિન D મળતું નથી, ત્યારે તમારા કેલ્શિયમનું સ્તર ઘટી જાય છે. તેના સ્તરને સંતુલિત કરવા માટે આપણા શરીરને હાડકાંમાંથી કેલ્શિયમ લોહીમાં ખેંચવું પડે છે.

કેટલું વિટામિન ડી હોવું જોઈએ?

મોટાભાગના લોકો માટે લોહીમાં વિટામિન ઉની ઓછામાં ઓછી માત્રા કેટલી કામ કરે છે તે શોધવું પડકારજનક છે. નિષ્ણાતોના મત મુજબ, આપણી ઉંમર, જાતિ અથવા વંશીયતા (જેમકે એશિયન, આફ્રિકન કે યુરોપિયન) પર આધારિત હોય છે. જોકે, અમેરિકાની નેશનલ એકેડેમી ઓફ સાયન્સ, એન્જિનિયરિંગ અને મેડિસિનની નિષ્ણાત સમિતિ અનુસાર સ્વસ્થ પુખ્ત વયની વ્યક્તિમાં 20 નેનોગ્રામ પ્રતિ મિલિલીટર યોગ્ય સ્તર ગણાય છે. જો તે 50 નેનોગ્રામ કે તેથી વધારે હોય તો પણ અંગોમાં સમસ્યા ઊભી થાય છે અને 12 નેનોગ્રામ કે તેથી ઓછું હોય તો તે ઉણપ ગણાય છે. ભારતમાં પણ વિટામિન ઉની ઉણપ ઘણા મોટાપાયે જોવા મળે છે.

કોને વધુ જોખમ છે?

જેમને સીધો સૂર્યપ્રકાશ ન મળતો હોય, તેમને વિટામિન D ની ઉણપનું જોખમ સૌથી વધુ હોઈ શકે. ઉંમર વધતી જાય તેમ ચામડીની સુર્યપ્રકાશને શોષીને વિટામિન D બનાવવાની ક્ષમતા ઘટતી જાય છે. સ્થૂળતા હોય તેમને ચરબીના કારણે વિટામિન D લોહી સુધી પહોંચવામાં મુશ્કેલી થાય છે, કિડની કે લીવરની ક્રોનિક બીમારીથી પીડાતા દર્દીઓને પણ વિટામિન Dની ઉણપનું જોખમ હોઈ શકે છે.

કેવાં લક્ષણો જોવાં મળે છે?

થાક, હાડકાં અને સાંધાનો દુખાવો (ખાસ કરીને પીઠમાં), હાડકાંનો ઘસારો (બોન લોસ), સ્નાયુઓની નબળાઈ, દુખાવો અથવા ખેંચાણ, મૂડમાં ફેરફાર, જેમ કે હતાશા (ડિપ્રેશન) વગેરે લક્ષણો જોવા મળી શકે છે. કેટલાક લક્ષણ અન્ય સમસ્યાઓમાં પણ સામાન્ય હોવાથી ઘણીવાર આપણું ધ્યાન એ વાત પર જતું નથી કે વિટામિનની કમી કારણ હોઈ શકે.

કયા શાકાહારી પદાર્થોમાંથી વિટામિન ડી મળી શકે?

મશરૂમ્સ (સૂર્યપ્રકાશમાં ઉગાડેલા), પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ કરેલા ડેરી અને દૂધની બનાવટો, ચીઝ (ખાસ કરીને ચેડર અને સ્વિસ), ટોફુ અને ફોર્ટિફાઇડ સોયા ઉત્પાદનો, પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ સંતરાનો રસ વગેરે વિટામિન D ના સારા સ્ત્રોત મનાય છે. સાથે જો વિટામિન ડીની ઉણપ હોય તો કેલ્શિયમની ઉણપ તરફ પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ. શરીર પર પૂરતા પ્રમાણમાં સૂર્યપ્રકાશ આવે તેનું પણ ખાસ ધ્યાન રાખો અને સતત સૂર્યપ્રકાશથી બચવાનો પ્રયત્ન ન કરો. હા, સખત તાપમાં રહેવું જરૂરી નથી, પણ હળવો તડકો આરોગ્ય માટે અમૃત છે.

ફિટ રહેવા માટે દૈનિક દિનચર્યા 

સારા સ્વાસ્થ્ય માટે અહીં કેટલીક મહત્ત્વપૂર્ણ ટિપ્સ અને ટેવો આપી છે જેનો ઉપયોગ તમારી દિનચર્યામાં નોંધપાત્ર ફરક લાવી શકે છે. ચાલો, જોઈએ કે તમે તમારા દિવસની શરૂઆત કઈ રીતે કરો કે જેથી તમે હંમેશાં સ્વસ્થ રહી શકો.
બીમારીથી બચવા અને જીવનનો ખરેખર આનંદ માણવા માટે તમારા સ્વાસ્થ્યને પ્રાથમિકતા આપવી એ એક મુખ્ય ઉદ્દેશ્ય બનાવો.

તમારી દિનચર્યામાં નાના છતાં નોંધપાત્ર ફેરફાર કરવાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે. તમારી જીવનશૈલીમાં સ્વસ્થ ટેવોનો સમાવેશ કરવાથી શારીરિક અને માનસિક સુખાકારી બન્ને જાળવવામાં મદદ મળે છે. અહીં કેટલીક મહત્ત્વપૂર્ણ ટિપ્સ અને ટેવો આપી છે જે તમારા રોજિંદા જીવનમાં અપનાવવામાં આવે તો સકારાત્મક પરિણામો આપી શકે છે. ચાલો, જોઈએ કે તમારા દિવસની શરૂઆત કેવી રીતે કરવી જેથી તમે હંમેશાં સ્વસ્થ રહી શકો.

દિવસની શરૂઆત ગરમ પાણી અને કસરતથી કરો સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાતોના મતે દિવસની શરૂઆત ગરમ પાણીથી થવી જોઈએ. સવારે ખાલી પેટ ગરમ પાણી પીવાથી શરીર ડિટોક્સિફાય થાય છે, પાચનતંત્ર મજબૂત બને છે અને ડિહાઇડ્રેશનનું જોખમ ઓછું થાય છે. 30 મિનિટ યોગ અથવા કસરત કરવાથી શરીર ઊર્જાવાન બને છે અને મન તાજું રહે છે. આ આદત ફક્ત તમારા શારીરિક સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરશે નહીં, પરંતુ માનસિક સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરશે.