રાજકુમાર ‘દિનકર’

શું તમે જાણો છો કે દરરોજ એક સંતરું ખાવાથી ડિપ્રેશનનું જોખમ 20 ટકા ઓછું થાય છે? માત્ર સંતરા જ નહીં, કુદરતે આપણને એવા ઘણા સાઇટ્રસ ફળો આપ્યાં છે જે આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. આ ખાટાં ફળો સ્વાદમાં તો અદ્ભુત હોય જ છે, સાથે જ તે આપણા માટે મૂડ બૂસ્ટર તરીકે પણ કામ કરે છે. 

નિષ્ણાતોના જણાવ્યા અનુસાર, જો તમે માનસિક તણાવ અને ડિપ્રેશનથી બચવા માગતા હોવ, તો તમારા રોજિંદા આહારમાં સાઇટ્રસ ફળોનો સમાવેશ અવશ્ય કરો. સાઇટ્રસ ફળોમાં સંતરાં, લીંબું, મોસંબી, જામફળ અને કિન્નુ જેવાં ફળોનો સમાવેશ થાય છે. આ ફળો આપણા આંતરડાની શક્તિ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને પણ મજબૂત બનાવે છે.

તમારા રોજિંદા આહારમાં આ ફળોનો સમાવેશ કરો. તેનો રસ પીવાને બદલે જો તમે આખું ફળ ખાશો, તો તેનાથી તમને ફાઈબર પણ મળશે. આ ઉપરાંત, બજારમાં વેચાતા પ્રોસેસ્ડ અને પેકેજ્ડ જ્યૂસ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે નુકસાનકારક હોય છે, કારણ કે તેમાં ખાંડનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે અને તેમાં રહેલા પ્રિઝર્વેટિવ્સ આપણા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે.

હાર્વર્ડ અભ્યાસ શું કહે છે?

વર્ષ 2024માં ‘માઇક્રોબાયોમ’ જરનલમાં પ્રકાશિત એક સંશોધનમાં 30 હજારથી વધુ મહિલાઓના ડેટાનું વિશ્ર્લેષણ કરવામાં આવ્યું હતું.આ અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે મહિલાઓ નિયમિત પણે સાઇટ્રસ ફળો ખાય છે,તેમને ડિપ્રેશન થવાની શક્યતા 20 ટકા ઓછી થઈ જાય છે.સંશોધકોએ સાઇટ્રસ ફળોમાં સંતરાને સૌથી વધુ અસરકારક ગણાવ્યાં છે. દરરોજ એક મધ્યમ કદનું સંતરું ખાવાથી આપણામાં ડિપ્રેશન વિકસાવવાનું જોખમ ઘટી જાય છે. તે આપણા આંતરડાના સોજાને ઘટાડે છે અને સેરોટોનિન અને ડોપામાઇન જેવા હોર્મોન્સને મગજ સુધી પહોંચાડવામાં મદદ કરે છે. 

નોંધનીય છે કે, આપણા શરીરનું લગભગ 90 ટકા સેરોટોનિન અને 50 ટકાથી વધુ ડોપામાઇન હોર્મોન, જે આપણને ’ગુડ ફીલ’ કરાવે છે, તે એવા ન્યુરોટ્રાન્સમીટર છે જે આપણા આંતરડામાં બને છે. જ્યારે આપણું આંતરડું સ્વસ્થ હોય છે, ત્યારે આપણો મૂડ પણ સારો રહે છે અને તેનાથી આપણું માનસિક સ્વાસ્થ્ય મજબૂત બને છે.

વિવિધ સંશોધનો દર્શાવે છે કે સંતરાં અને અન્ય સાઇટ્રસ ફળો આપણા આંતરડામાં સ્વસ્થ બેક્ટેરિયાને પ્રોત્સાહન આપે છે. તેમાં રહેલી વિટામિન ‘સી’ ની વિપુલ માત્રા આપણા શરીરમાં સ્ટ્રેસ હોર્મોન એટલે કે કોર્ટિસોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે આપણને ચિંતા અને તાણથી રાહત આપે છે. 

ખાટાં ફળોની તાજી સુગંધ આપણા મૂડને બહેતર બનાવે છે. તેમાં રહેલા પોટેશિયમ અને સાઇટ્રિન થાકને દૂર કરે છે અને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. ખાટાં ફળો કુદરતી રીતે આપણને ધીમે-ધીમે એનર્જી આપે છે, શરીરને હાઇડ્રેટ રાખે છે અને તેમાં પાણીનું પ્રમાણ વધુ હોવાને કારણે તે ઇલેક્ટ્રોલાઇટનું કામ કરે છે. આ જ કારણ છે કે તે ખેલાડીઓની પહેલી પસંદ છે. સંતરાં અને અન્ય સાઇટ્રસ ફળો વર્કઆઉટ પછી શરીરને તાજગીથી ભરી દે છે.

તે ફક્ત સંતુલિત આહારનો જ ભાગ નથી, પરંતુ તેમનું પોષણ મૂલ્ય વજન અને ભૂખ બંનેને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે. સાઇટ્રસ ફળોમાં કેલરી ઓછી અને પાણીનો ભાગ વધુ હોવાથી, તેને ખાધા પછી લાંબા સમય સુધી ભૂખ લાગતી નથી. તેમાં રહેલી કુદરતી ખાંડ ધીમે-ધીમે લોહીમાં ભળે છે, તેથી લોહીમાં સુગરનું સ્તર અચાનક વધતું કે ઘટતું નથી. તેનો જીઆઇ (ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ) સ્કોર ઓછો હોય છે, તેથી તે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે પણ ફાયદાકારક છે.

તમારા આહારમાં સાઇટ્રસ ફળોનો સમાવેશ કેવી રીતે કરવો

સાઇટ્રસ ફળો સ્વાદિષ્ટ, પૌષ્ટિક અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે. તો ચાલો જાણીએ કે આપણે તેને આપણા આહારમાં કેવી રીતે સામેલ કરી શકીએ.

* સાઇટ્રસ ફળોનું જ્યૂસ પીવાને બદલે જો આખું ફળ ખાવામાં આવે, તો આપણને તેનો મહત્તમ લાભ મળે છે. આ ફળોનો રસ પીવો એટલે તેને ફાઈબર રહિત કરવા જેવું છે. કારણ કે આખું ફળ ખાવાથી તમને જેટલા ફાઈબર અને પોષક તત્ત્વો મળે છે, તેટલા ગરવાળા તાજા જ્યૂસમાં પણ હોતા નથી. 

* જ્યારે પણ તમે સલાડ ખાઓ, ત્યારે તેમાં લીંબુના ટુકડા જરૂર સામેલ કરો. તમે લીંબુના ટુકડાને સલાડમાં નિચોવીને અથવા તમારા પીવાના પાણીમાં નિચોવીને લઈ શકો છો. જો તમે બેક કરેલી વાનગીઓમાં પૌષ્ટિકતા ઉમેરવા માગતા હોવ તો તેમાં ફળ, તેનો રસ અથવા તેની છાલની સ્મૂધી બનાવીને ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે. ફળોને સૂકવીને તેનો ઉપયોગ ચામાં પણ કરી શકાય છે.

* સાઇટ્રસ ફળોને સ્મૂધીમાં ઉમેરીને અથવા તેને લીલા શાકભાજી સાથે ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે.

* તાજા નિચોવેલા સાઇટ્રસ ફળોના રસ અને તેની છાલનો ઉપયોગ તમારી વાનગીઓના ડ્રેસિંગ અને સોસ તરીકે પણ કરી શકાય છે.

* ફળ, તેના રસ અથવા તેની છાલમાંથી બનાવેલી સ્મૂધીમાં કરી શકો છો. તમે ફળને સૂકવીને ચામાં પણ વાપરી શકો છો.

* જો તમે સૂકવેલા સાઇટ્રસ ફળો બહારથી ખરીદીને ખાઓ છો, તો પહેલા તે ફળોની તપાસ કરી લો. તેમાં વધારાની ખાંડ ન હોવી જોઈએ, કારણ કે તે સ્વાસ્થ્ય માટે નુકસાનકારક હોઈ શકે છે.

* જે લોકોને સાઇટ્રસ ફળોથી એલર્જી હોય છે, તેમના હોઠ અને પેઢામાં સોજો આવી શકે છે. મોઢામાં અથવા ગળામાં જડતા અનુભવાઈ શકે છે. તેથી, ‘સ્કિન ટેસ્ટ’ દ્વારા જાણી શકાય છે કે તમને ખાટાં ફળોની એલર્જી છે કે નહીં.

* લીંબુની છાલમાં જોવા મળતા ‘લિમોનિન’ નામના રસાયણથી પણ એલર્જી થઈ શકે છે. તેથી, જો તમને લીંબુની એલર્જી હોય, તો તેને ખાવાનું ટાળો.

જોકે, સાઇટ્રસ ફળો ફક્ત જોવામાં જ સુંદર નથી પણ પોષક તત્ત્વોથી પણ ભરપૂર છે. તેની મીઠી-મીઠી સુગંધ આપણને તેનું સેવન કરવા માટે પ્રેરિત કરે છે. તમે તેને આખા ફળ તરીકે ખાઓ, અથવા તેનો ગર, તેનો રસ અથવા તેની રેસાયુક્ત છાલના ઝેસ્ટ તરીકે કોઈપણ સ્વરૂપમાં તેનું સેવન કરો.