એકટાણા-ઉપવાસમાં ખવાતા પૌષ્ટિક સાબુદાણા

સ્વાસ્થ્ય સુધા -શ્રીલેખા યાજ્ઞિક

સાબુદાણા નામ વાંચતાની સાથે જ સફેદ મોતી નજર સમક્ષ ઊભરી આવે. ઉપવાસમાં ફરાળની વાત આવે તેની સાથે સાબુદાણાનું નામ પહેલું લેવાતું હોય છે. મુંબઈ જેવા શહેરમાં તો ખાસ ફરાળી વાનગી પીરસતી રેસ્ટોરાંની બહાર લાઈનો લાગી જતી હોય છે. સાબુદાણા વડા, સાબુદાણાની ખીચડી કે સાબુદાણાની ખીર હોંશે-હોંશે લોકો ખાતા જોવા મળે છે. વડા પણ પાછા એવા મોટા હોય કે ફ્કત સિંગદાણાની સ્વાદિષ્ટ ચટણી સાથે એક ખાવ ત્યાં આપ તૃપ્ત થઈ જાવ. બીજું વડું તો જીભને સ્વાદ લાગી ગયો હોવાથી ખવાતું હોય છે! ઈન્દોરમાં ખાસ ઈન્દોરી સ્ટાઈલની સ્વાદિષ્ટ સાબુદાણા ખીચડી અત્યંત લોકપ્રિય બની ગઈ છે. હાલમાં ઈન્દોર શહેરમાં ૨૦૦૦થી પણ વધુ સ્થળે સાબુદાણાની ખીચડી વેચાતી જોવા મળશે. આ ખીચડીની ખાસ વાત એ છે કે પ્રત્યેક વ્યક્તિ માટે સ્વાદિષ્ટ તાજી ખીચડી બનાવીને પીરસવામાં આવે છે. ઈન્દોરી લોકોનું માનવું છે કે તાજી સ્વાદસભર સાબુદાણાની ખીચડી ખાવાની ના કઈ રીતે પાડી શકાય?

સાબુદાણા સ્વાસ્થ્ય માટે ગુણકારી કે નહીં? આ વિષય ઉપર અનેક લાંબી ચર્ચાઓ થતી જોવા મળે છે. સાબુદાણાની વિવિધ વાનગી સ્વાદસભર લાગતી હોવાથી તેનો ઉપયોગ આપણે અવારનવાર કરતાં જ હોઈએ છીએ.

સાબુદાણા શું છે : સાબુદાણા કોઈ વૃક્ષ ઉપર ઊગતાં નથી. તેને ખાસ મશીનમાં બનાવવામાં આવે છે. તેને એક સરખાં બનાવવાની પ્રક્રિયા ઘણી લાંબી છે. સાગો પામ નામના વૃક્ષમાંથી બનાવવામાં આવે છે. સૌ પ્રથમ સાગો-પામ વૃક્ષ અમેરિકામાં થતાં હતાં. ત્યાંથી તે આફ્રિકા પહોંચ્યા. મહારાજા ત્રાવણકોર દ્વારા તેને ભારતમાં લાવવામાં આવ્યા હતા. ચોખાની અવેજીમાં ખાઈ શકાય તેમ વિચારીને ૧૮૮૦માં સાબુદાણા ભારતમાં લાવવામાં આવ્યા. પોર્ટુગલ, બ્રાઝિલ તથા ચીનમાંથી તેની મોટા પાયે આયાત થતી હતી. તેને સાગુના દાણા તરીકે ઓળખવામાં આવતાં. ધીમે ધીમે તેને સગુદાણા કહેવા લાગ્યા. અંતમાં અપભ્રંશ બનીને તેનું નામ સાબુદાણા પડી ગયું. દક્ષિણ ભારતના કેરળ, આંધ્ર પ્રદેશ તેમજ તમિલનાડુમાં તેની ખેતી જોવા મળે છે. પામસાગોના થડમાંથી ટૈપિઓકા મૂળ કાઢી લેવામાં આવે છે. જેને કસાવા પણ કહેવામાં આવે છે. કસાવા દેખાવમાં શક્કરિયાં જેવા દેખાય છે. તેને કાપીને મોટા વાસણમાં નિયમિત પાણી બદલીને રાખવામાં આવે છે. સૌ પ્રથમ તે પ્રવાહી સ્વરૂપમાં જોવા મળે છે. ત્યારબાદ મશીનની સહાયથી તેને મોતી જેવો દેખાવ આપવામાં આવે છેે. ત્યારબાદ તેના માવાને મશીનમાં નાંખીને અલગ-અલગ પ્રકારના સાબુદાણા બનાવવામાં આવે છે. તેને સૂકવવામાં આવે છે. સૂકાઈ ગયા બાદ તેમાં ગ્લુકોઝ તેમજ ર્સ્ટાચથી બનેલાં પાઉડરથી પૉલિશ કરવામાં આવે છે. જેનાથી સાબુદાણામાં ચમક આવી જાય છે. સાબુદાણા નાના તેમ જ મોટા તેમ બે પ્રકારના મળે છે. હવે તો બજારમાં સાબુદાણાનો લોટ સરળતાથી મળી રહે છે.

સાબુદાણા ખાવાના લાભ

વજન વધારવા માટે લાભકારી
સાબુદાણાનું સેવન પ્રમાણભાન રાખીને કરવું સલાહભર્યું છે. જેમનું વજન વધતું ના હોય તેમણે સાબુદાણાનું સેવન કરવું જોઈએ. સાબુદાણામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ તેમજ કૅલરીનું પ્રમાણ સારી માત્રામાં જોવા મળે છે. જે વ્યક્તિ અનેક ઉપાયો કર્યા છતાં દુબળી-પાતળી હોય તેમના માટે સાબુદાણાનું સેવન કરવું સલાહભર્યું છે.

શરીરને ઊર્જાવાન બનાવવામાં ગુણકારી
થોડી થોડી વારમાં થાક લાગી જતો હોય તેવા સંજોગોમાં શરીરમાં ઊર્જાની ઊણપ જવાબદાર ગણાય છે. તેમાં પણ વ્રત કે ઉપવાસ હોય ત્યારે શરીરમાં નબળાઈ લાગવી સ્વાભાવિક છે. આવા સંજોગોમાં સાબુદાણાનું સેવન એક સમય કરવાથી શરીરમાં શક્તિ આવી જશે. તેનું મુખ્ય કારણ સાબુદાણામાં સમાયેલું પ્રોટીન મસલ્સને મજબૂતાઈ બક્ષે છે. થાકથી મુક્ત કરે છે. સાબુદાણામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવાને કારણે શરીર વધુ સમય સુધી કામ કરવાને માટે સક્ષમ બને છે.

ગરમીથી બચવામાં ગુણકારી
વહેલી સવારે આપણે કસરત કરીએ ત્યારે શરીરમાં ગ્લાઈકોજન(ચરબી) પેદા થતું હોય છે. જેનો ઉપયોગ શરીર કરી લેતું હોય છે. તેથી જ અનેક વખત કસરત કર્યા બાદ અંગોમાં કળતર થતું હોય છે. જે શરીરમાંથી ચરબીને ઓગાળે છે. શરીરમાં ગરમી વધી જાય છે. આવા સંજોગોમાં સાબુદાણાનું સેવન લાભદાયક ગણાય છે. સાબુદાણામાં રહેલું કાર્બોહાઈડ્રેટ વ્યક્તિના મેટાબોલિઝમના સ્તરને સંતુલિત કરે છે. તેમજ ગ્લુકોઝના રૂપમાં ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. જેને કારણે ગ્લાઈકોજનનો વપરાશ ઓછો થાય છે. શરીરમાં ગરમીનું સ્તર વધવાથી બચી જવાય છે. અનેક વખત સાબુદાણાની વિવિધ વાનગીઓ બનાવીને આપણા રમતવીરોેને ખાસ રમત પહેલાં પીરસવામાં આવતી હોય છે. જેને કારણે ખેલાડીના શરીરમાં વધી ગયેલી ગરમીને નિયંત્રણમાં લાવીને શરીરમાં શક્તિ પ્રદાન કરવામાં આવે છે.

હાડકાંને માટે ગુણકારી
જેમના હાડકાં બરડ થઈ ગયાં હોય તેમને માટે સાબુદાણાનો ઉપયોગ લાભકારી બની રહેશે. સાબુદાણામાં કૅલ્શિયમ તેમજ મેગ્નેશિયમનું પ્રમાણ સારી માત્રામાં હોય છે. કૅલ્શિયમ હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે તો આયર્ન ઓસ્ટિયોપોરોસિસ જેવી તકલીફ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. મેગ્નેશિયમ હાડકાંને બરડ બનતાં અટકાવે છે. તેમજ અનેક શારીરિક તકલીફથી લડવાની શક્તિ મળી રહે છે.

૧૦૦ ગ્રામ સાબુદાણાના પોષક તત્ત્વોની માત્રા :
પાણી ૧૦.૯૯ ગ્રામ, કૅલરી ૩૫૮, પ્રોટીન ૦.૧૯, કાર્બોહાઇડ્રેટ ૮૮.૬૯ ગ્રામ, શુગર ૩.૩૫ ગ્રામ, કૅલ્શિયમ ૨૦ મિલીગ્રામ, આયર્ન ૧.૫૮ મિલીગ્રામ, પોટેશિયમ ૧૧ મિલીગ્રામ, ફાઈબર ૦.૯ ગ્રામ, સેલેનિયમ ૦.૮ માઈક્રોગ્રામ, મેગનેશિયમ ૦.૧૧ માઈક્રોગ્રામ, પૈંટોથૈનિક એસિડ ૦.૧૩૫ મિલીગ્રામ હોય છે.

હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં લાભકારક
હાઈ બ્લડપ્રેશરની તકલીફ હોય તેમને માટે સાબુદાણા લાભદાયક બની રહેશે. સાબુદાણામાં ફાઈબર, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસની માત્રા સારા પ્રમાણમાં સમાયેલી હોય છે. જેને કારણે તેના સેવનથી બ્લડપ્રેશરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ મળે છે. ફાઈબરને કારણે પ્લાઝ્મા કૉલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડે છે. ઉચ્ચ લોહીના પ્રમાણને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. સાબુદાણામાં સોડિયમની માત્રા ઓછી હોય છે. તેથી ઉચ્ચ રક્તચાપ ધરાવતી વ્યક્તિ તેનું સેવન કરે તો તેમને માટે ગુણકારી ગણાય છે. પોટેશિયમને કારણે હૃદય રોગની સમસ્યાથી તેમજ હાઈ બ્લડપ્રેશરની સમસ્યાને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. વળી ફૉલેટ રક્ત સંચાર પ્રણાલીને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. ફૉલિક એસિડ લોહીની ધમનીમાં રક્તસંચાર સુચારું રીતે થાય તેની કાળજી લે છે. હૃદય સંબંધિત અનેક જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

ઍનિમિયામાં સાબુદાણા ગુણકારી
વારંવાર થાકી જવું, માથામાં દુખાવો કે નબળાઈ લાગવી તેવા લક્ષણો દેખાય ત્યારે શક્ય છે કે વ્યક્તિને ઍનિમિયાની તકલીફ હોઈ શકે. ઍનિમિયાની સમસ્યામાં વ્યક્તિના શરીરમાં લાલ રક્ત કોશિકા ઘટી જવી કે આયર્નની ઊણપ જવાબદાર બને છે. સાબુદાણામાં આયર્નની માત્રા ભરપૂર હોય છે જે ફેફસાં દ્વારા ઑક્સિજનને સંપૂર્ણ શરીરમાં પહોંચાડવામાં મદદ કરે છે. સાબુદાણાની સાથે અન્ય આયર્નયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ આવશ્યક છે.

સાબુદાણાનો ઉપયોગ :
સાબુદાણાની ખીર બનાવી શકાય. સાબુદાણાના વડા, સાબુદાણાની ખીચડી, સાબુદાણાની ચકરી, સાબુદાણાના પાપડ, સાબુદાણાના લોટનો ઉપયોગ કરીને પેટીસ, સાબુદાણાના લોટમાં બાફેલું બટાકું, વાટેલાં આદુ-મરચાં, કોથમીર, શેકેલાં જીરાનો ભૂકો, દહીં, ખાંડ, સ્વાદાનુસાર મીઠું ભેળવીને થાલીપીઠ બનાવીને ખાઈ શકાય. મહારાષ્ટ્રમાં ઉપવાસમાં બનતી આ ખાસ વાનગી છે. સાબુદાણાના લોટના લાડુ બનાવી શકાય છે. સાબુદાણાનો ઉપયોગ પ્રમાણભાન રાખીને કરવો આવશ્યક છે. ભાવે છે એટલે તૂટી પડો. ૨-૩ વાટકી ખાઈ લેવાની આદત હોય તો ચેતી જજો. તેનું મુખ્ય કારણ તેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા વધુ હોય છે. તેમજ પ્રોટીનનું પ્રમાણ નહીવત છે. કૅલરી વધુ હોવાથી તેના સેવનથી વજન ઝડપથી વધી જાય છે.

ઈન્દોરી સ્ટાઈલ સાબુદાણાની ખીચડી
સામગ્રી: ૨૫૦ ગ્રામ સાબુદાણા, ૩ નંગ બાફેલાં બટાકા, ૧ મોટી ચમચી ગરમ કરેલું શુદ્ધ ઘી, ૧ નાની વાટકી દાડમના દાણા, ૧મોટી ચમચી લીંબુનો રસ, ૧ મોટી ચમચી દળેલી ખાંડ, ૧ ચમચી કીસમીસ, ૫-૬ નંગ તળેલાં કાજુ, ૧ વાટકી શેકેલાં સીંગદાણાનો પાઉડર, ૩ નંગ મરચાં ઝીણા સમારેલાં, ૧ ચમચી આદુંની કતરણ, ૧ ચમચી શેકેલાં જીરુંનો પાઉડર, ૧ ચમચી મરી પાઉડર, ૧ ચમચી સંચળ, સ્વાદાનુસાર મીઠું, ૨ ચમચી કોથમીર, ૫-૬ નંગ મોળા તળેલાં લીલા મરચાં,
બનાવવાની રીત : સૌ પ્રથમ ૨૫૦ ગ્રામ સાબુદાણાને ૫-૬ કલાક પલાળી રાખવા. પલાળતી વખતે આંગળીનું પ્રથમ ટેરવું ડૂબે તેટલું પાણી રાખવું. સાબુદાણા તેમજ બટાકામાં ગરમ ઘી ઉમેરી બરાબર ભેળવી લેવું. વરાળથી સાબુદાણાને બાફવા. ૫-૬ મિનિટ બાફ્યા બાદ મિશ્રણને એક મોટા વાસણમાં કાઢી લેવું. વચ્ચે વચ્ચે હલાવી લેવું. તેમાં લીંબુનો રસ, દળેલી સાકર, મરી પાઉડર, સંચળ, લીલા મરચાં, આદુંની કતરણ, સ્વાદાનુસાર મીઠું, સીંગદાણાનો ભૂકો, દાડમના દાણા, કીસમીસ, કાજુના ટુકડાં, કોથમીર વગેરે ઉમેરવું. મિશ્રણને બરાબર ભેળવી દેવું. પીરસતી વખતે બટાકાનો સૂકો લાલ ચેવડો તેમજ તળેલાં લીલા મરચાંથી સજાવીને પીરસવું.

ત્વચા માટે લાભકારી
સાબુદાણાનો ઉપયોગ ત્વચા માટે લાભકારક ગણાય છે. તેનું મુખ્ય કારણ સાબુદાણામાં ઝિંક, કૉપર, સેલેનિયમનું પ્રમાણ સમાયેલું છે. ત્રણે ત્વચા માટે લાભકારક ગણાય છે. ઝિંક સૂર્યના કિરણોથી ખુલ્લી ત્વચા ઉપર થતાં નુકસાનથી બચાવે છે. કૉપરમાં જોવા મળતાં ઍન્ટિ-ઓક્સિડન્ટના ગુણો ત્વચાને ફ્રી-રેડિકલ્સથી બચાવે છે. સેલેનિયમમાં જોવા મળતાં ઍન્ટિઓક્સિડન્ટના ગુણો ઑક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસથી ત્વચાની રક્ષા કરે છે. ઑક્સિડેટિવ તણાવને કારણે ત્વચાનું કૅન્સર થવાની શક્યતા વધી જાય છે.