ડાયેટ પ્લાન-નિધિ ભટ્ટ

સામાન્ય રીતે આપણે દિવસમાં ત્રણ વાર ખાઈએ છીએ – જીવન જીવવાની નવી રીત ખોરાક ખાવાની આ પેટર્ન પર કામ કરે છે. આપણને કહેવામાં આવે છે કે નાસ્તો એ દિવસનું સૌથી મહત્ત્વપૂર્ણ ભોજન છે. ઑફસોમાં ખાવા માટે કામમાંથી બ્રેક આપવામાં આવે છે. આ પછી આપણું કૌટુંબિક અને સામાજિક જીવન રાત્રિભોજનની આસપાસ ફરે છે, પરંતુ શું આ ખોરાક ખાવાની સૌથી આરોગ્યપ્રદ અને યોગ્ય રીત છે?
આપણે કેટલીવાર ખાવું જોઈએ તે વિશે વાત કર્યા વિના, વૈજ્ઞાનિકો એ વાત પર ભાર મૂકે છે કે આપણે ક્યારે ન ખાવું જોઈએ.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ, જ્યાં તમે બે ભોજન વચ્ચે કેટલાક કલાકોનું અંતર રાખો છો, તે સંશોધનનું કેન્દ્ર બની રહ્યું છે.
કેલિફોર્નિયામાં સાલ્ક ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ફોર બાયોલોજિકલ સ્ટડીઝના ક્લિનિકલ રિસર્ચર અને રિસર્ચ પેપરવ્હેન ટુ ઈટ’ના લેખિકા કહે છે કે શરીરને ૧૨ કલાક ખોરાક ન આપવાથી આપણા પાચનતંત્રને આરામ મળે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ અને તેની અસરો
યુનિવર્સિટી ઑફ વિસ્કોન્સિન સ્કૂલ ઑફ મેડિસિન ઍન્ડ પબ્લિક હેલ્થના સહયોગી પ્રોફેસર રોઝલિન એન્ડરસને ‘કેલરી પ્રતિબંધ’ના ફાયદાઓનો અભ્યાસ કર્યો છે. ખાસ કરીને તે કેલરી જે શરીરના નીચેના ભાગનું વજન વધારે છે.
“દરરોજ થોડા સમય માટે ઉપવાસ કરવાથી કેટલાક ફાયદા થઈ શકે છે; વાસ્તવમાં, ઉપવાસ શરીરને એક અલગ સ્થિતિમાં મૂકે છે, જે તેને સમારકામ માટે વધુ સારી રીતે તૈયાર કરે છે. ખોટા મિસફોલ્ડેડ પ્રોટીનને સાફ કરે છે.
મિસફોલ્ડ પ્રોટીન એ સામાન્ય પ્રોટીનનું બગડેલું સ્વરૂપ છે. આ એવા અણુઓ છે જે શરીરમાં અનેક રોગોનું કારણ બને છે.
એન્ડરસન દલીલ કરે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ શરીરને વધુ સારી રીતે કાર્ય કરવા સક્ષમ બનાવે છે, જ્યારે શરીરને વિરામ મળે છે, ત્યારે તે ખોરાકને સંગ્રહિત કરવાનું અને શરીરના તે ભાગને આપવાનું કામ કરે છે જેને ઊર્જાની જરૂર હોય છે.
ઇટાલીની પડોવા યુનિવર્સિટીમાં વ્યાયામ અને રમત વિજ્ઞાનના પ્રોફેસર એન્ટોનિયો પાઓલી કહે છે, “ઉપવાસ ગ્લાયકેમિક પ્રતિભાવમાં પણ સુધારો કરે છે, જે વાસ્તવમાં જમ્યા પછી આપણા લોહીમાં ગ્લુકોઝ વધારે છે, અને ઉપવાસ આ ગ્લુકોઝને વધતા અટકાવવામાં મદદરૂપ થાય છે. લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ ઘટવાથી શરીરમાં સ્થૂળતા વધતી નથી.
“અમારો ડેટા સૂચવે છે કે રાત્રિભોજન વહેલું ખાવાથી અને તમારા ઉપવાસનો સમય વધારવાથી શરીર પર કેટલીક સકારાત્મક અસરો પડે છે, જેમ કે વધુ સારું ગ્લાયસેમિક નિયંત્રણ.
પાઓલી કહે છે, “ગ્લાયકેશન નામની પ્રક્રિયાને કારણે તમામ કોષોમાં ખાંડનું નીચું સ્તર હોવું વધુ સારું છે. અહીં જ ગ્લુકોઝ પ્રોટીન સાથે જોડાય છે અને ‘ઍડવાન્સ ગ્લાયકેશન ઍન્ડ પ્રોડક્ટ’ તરીકે ઓળખાતા સંયોજન બનાવે છે. આનાથી શરીરમાં સોજા આવી શકે છે અને ડાયાબિટીસ અને હૃદયની બીમારીઓનું જોખમ પણ વધી જાય છે.
એક વાર ખાધા પછી ભૂખ નહિ લાગે?
શું દિવસમાં માત્ર એક જ ભોજન ખાવાથી તમને ભૂખ નહીં લાગે? આવું જ થાય એ જરૂરી નથી.
પરંતુ પ્રશ્ર્ન એ છે કે જો તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ ખોરાક ખાવાની તંદુરસ્ત રીત છે, તો પછી આવા ઉપવાસમાં આપણે ક્યારે ખોરાક લેવો જોઈએ? કેટલાક નિષ્ણાતો દલીલ કરે છે કે દિવસમાં એક ભોજન ખાવું શ્રેષ્ઠ છે.
આવું માનતા લોકોમાં ન્યૂ યોર્કની કોર્નેલ યુનિવર્સિટી કૉલેજ ઑફ હ્યુમન ઇકોલોજીના પ્રોફેસર ડેવિડ લેવિટ્સ્કીનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ કહે છે, “ઘણો એવો ડેટા છે જે સ્પષ્ટ કરે છે કે, જો હું કોઈને ખાદ્યપદાર્થો અથવા ખાદ્યપદાર્થોનો ફોટો બતાવીશ, તો તે તેને ખાવાની ઈચ્છા થશે. જેટલી વખત ખોરાક તમારી સામે આવશે, તમે તેને ખાશો. કદાચ તે એક દિવસમાં ખાઈ લો.
ખાદ્ય ઈતિહાસકાર સેરેન ચારિંગ્ટન-હોલિન્સ કહે છે કે ફ્રિજ અને સુપરમાર્કેટ આવ્યા પહેલા લોકો ત્યારે જ ખાતા હતા, જ્યારે ખોરાક ઉપલબ્ધ હોય. જો આપણે આપણા ઈતિહાસ પર નજર કરીએ તો ખબર પડશે કે આપણે દિવસમાં માત્ર એક જ વાર ભોજન લેતા હતા. પ્રાચીન રોમનો પણ બપોરના સમયે માત્ર એક જ ભોજન લેતા હતા.
શું આપણે ફક્ત એક જ વાર ખાવાથી ભૂખ્યા ન રહી જઈએ? આ જરૂરી નથી. લેવિટ્સ્કી દલીલ કરે છે કે ભૂખ ઘણીવાર માનસિક
લાગણી છે.
“જ્યારે બપોરના ૧૨ વાગ્યા હોય ત્યારે આપણને ખાવાનું મન થાય છે અથવા આપણામાંના ઘણાને સવારનો નાસ્તો કરવાની આદત હોય છે અને આપણને કહેવામાં આવે છે કે આપણે નાસ્તો કરવો જોઈએ, પરંતુ તે બકવાસ છે. ડેટા બતાવે છે કે જો તમે નાસ્તો ન કરો, તો તમે તે દિવસે શરીરને ઓછી કેલરી આપશો.
તેઓ કહે છે કે “આપણું શરીર ભોજન અને ઉપવાસ માટે રચાયેલ છે. જો કે, લેવિટ્સ્કી ડાયાબિટીસવાળા લોકોને આ રીતે ઉપવાસ ન કરવાની ભલામણ કરે છે.
પરંતુ મનોગન દિવસમાં માત્ર એક જ વાર ખાવાની ભલામણ નથી કરતા, કારણ કે જો તમે ખાશો નહીં તો તે તમારા લોહીમાં ગ્લુકોઝ પણ વધારશે જેને ફાસ્ટિંગ ગ્લુકોઝ કહેવાય છે. લાંબા સમય સુધી ઉપવાસ કરવાથી ગ્લુકોઝના સ્તરમાં વધારા સાથે ટાઇપ-૨ ડાયાબિટીસનું જોખમ વધે છે. લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ ઓછું રાખવા માટે દિવસમાં એક કરતા વધુ વખત નિયમિતપણે ખાવું જરૂરી છે, કારણ કે આ શરીરને ભૂખ્યા હોવાનો વિચાર કરતા અટકાવે છે અને જ્યારે તમે ખાઓ છો ત્યારે વધુ ગ્લુકોઝ મુક્ત થાય છે.
તેના બદલે, તેઓ કહે છે, દિવસમાં બે થી ત્રણ વખત ખાવું શ્રેષ્ઠ છે – તમારા શરીરની મોટાભાગની કેલરી દિવસની શરૂઆતમાં ખર્ચાય છે, તેથી તમારે દિવસ દરમિયાન વધુ ખાવું જોઈએ. મોડી રાત્રે ખાવાથી તમને ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવા કાર્ડિયો-મેટાબોલિક રોગો થવાનું જોખમ રહે છે.
મનોગન કહે છે કે “જો તમે દિવસના પહેલા ભાગમાં મોટાભાગનો ખોરાક ખાઓ છો, તો તમારું શરીર તમારી સિસ્ટમમાં ચરબી તરીકે સંગ્રહ કરવાને બદલે તે ઊર્જાનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
પરંતુ સવારે વહેલા ખાવાનું પણ ટાળવું જોઈએ.
તેઓ કહે છે, “કારણ કે આમ કરવાથી તમને ઉપવાસ માટે પૂરતો સમય નહીં મળે. વધુમાં, જાગ્યા પછી તરત જ ખાવું એ આપણી સર્કેડિયન રિધમ – સર્કેડિયન રિધમ કે જે આપણી બોડી ક્લોક તરીકે ઓળખાય છે તેની વિરુદ્ધ કામ કરે છે.
સંશોધકો કહે છે કે કેવી રીતે શરીર આખા દિવસ દરમિયાન અલગ-અલગ રીતે ખોરાકની પ્રક્રિયા કરે છે.
આપણું શરીર ઊંઘમાં મદદ કરવા માટે આખી રાત મેલાટોનિન છોડે છે, પરંતુ મેલાટોનિન ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનને પણ અટકાવે છે, જે શરીરમાં ગ્લુકોઝનો સંગ્રહ કરે છે. આવી સ્થિતિમાં સૂતી વખતે વધુ પડતી કેલરી ન લો અને ખાઓ પણ નહીં.
જો તમે કેલરીનું સેવન કર્યું હોય તો મેલાટોનિન વધારે બનશે અને ગ્લુકોઝનું સ્તર પણ ઘણું ઊંચું હશે. રાત્રે ઘણી બધી કેલરી લેવી એ શરીર માટે એક મહત્વપૂર્ણ પડકાર છે, કારણ કે ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન થતું નથી અને તમારું શરીર ગ્લુકોઝને યોગ્ય રીતે સંગ્રહિત નથી કરી શકતું. અને જેમ આપણે જાણીએ છીએ, લાંબા સમય સુધી ગ્લુકોઝનું ઉચ્ચ સ્તર ટાઈપ ૨ ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારી શકે છે.
આનો અર્થ એ નથી કે આપણે નાસ્તો સંપૂર્ણપણે છોડી દેવો જોઈએ, પરંતુ કેટલાક પુરાવા સૂચવે છે કે આપણે સવારે ઊઠ્યાના એક કે બે કલાક પછી જ નાસ્તો કરવો જોઈએ. તે યાદ રાખવું પણ મહત્ત્વનું છે કે આજે આપણને જે નાસ્તો ગમે છે તે પ્રમાણમાં નવો ખ્યાલ છે.
નાસ્તાનો ખ્યાલ કેવી રીતે આવ્યો?
ચેરિંગ્ટન-હોલિન્સ કહે છે, “પ્રાચીન ગ્રીકોએ સૌપ્રથમ સવારના નાસ્તાની વિભાવના રજૂ કરી હતી, તેઓ વાઇનમાં પલાળેલી બ્રેડ ખાતા હતા, પછી તેઓ લંચ ખાતા હતા અને પછી સાંજે ફરીથી રાત્રિભોજન ખાતા હતા.
હોલિન્સ કહે છે, શરૂઆતમાં, નાસ્તો એક ભદ્ર વસ્તુ હતી. તે સૌપ્રથમ ૧૭મી સદીમાં રજૂ કરવામાં આવ્યું હતું, જેઓ સવારે આરામથી ભોજનનો આનંદ માણી શકતા હતા તેમના માટે તે એક લક્ઝરી બની ગયું હતું.
ચારિંગ્ટન-હોલિન્સ કહે છે, “આજે જેવો નાસ્તો છે તેવો ખ્યાલ ૧૯મી સદીમાં ઔદ્યોગિક ક્રાંતિ દરમિયાન આવ્યો હતો. આ ભોજન કામ શરૂ કરતા પહેલા ખાવામાં આવતું હતું. આવી દિનચર્યાએ દિવસમાં ત્રણ ભોજનનો ખ્યાલ પણ રજૂ કર્યો હતો. કામદાર વર્ગ માટે પ્રથમ વખત નાસ્તો કહેવાતો ખોરાક એકદમ સરળ હતો – તે સ્ટ્રીટ ફૂડ અથવા રોટલી હતો.
પરંતુ યુદ્ધ પછી, જ્યારે ખોરાકની ઉપલબ્ધતા ઓછી થઈ, ત્યારે લોકો માટે નાસ્તો કરવો શક્ય નહોતું અને ઘણા લોકોએ તેને છોડી દીધું.
હોલિન્સ કહે છે, “દિવસમાં ત્રણ વખત ખાવાનો વિચાર પણ લોકોના મગજમાંથી નીકળી ગયો. ૧૯૫૦ના દાયકામાં નાસ્તો એટલે અનાજ અને ટોસ્ટ. પહેલા આપણે જામ સાથે બ્રેડ ખાવાથી ખુશ હતા. હવે આપણે સિરિયલ સાથે ટોસ્ટ ખાઈએ છીએ.
રાત્રે ભારે કેલરી ટાળો
તેથી, વિજ્ઞાન કહે છે કે આખા દિવસમાં ખાવાનો સૌથી આરોગ્યપ્રદ રસ્તો એ છે કે બે અથવા ત્રણ ભોજન ખાવું, રાતભરના લાંબા ઉપવાસ સાથે દિવસમાં ખૂબ વહેલું અથવા મોડું ખાવાનું ટાળો અને પહેલા વધુ કેલરીનું સેવન કરો.
મનોગન કહે છે, લોકોને સાંજના ૭ વાગ્યા પછી ન ખાવાનું કહેવું મદદરૂપ નથી, કારણ કે લોકોનું સમયપત્રક અલગ-અલગ હોય છે. જો તમે તમારા શરીરને નિયમિત રીતે રાત્રે ઉપવાસ કરાવો છો, તો વધુ મોડું ન ખાવાનો પ્રયાસ કરો. અથવા જલદી ખાશો નહીં. છેલ્લું ભોજન ખૂબ ભારે ન ખાશો.
“તમે તમારા પ્રથમ મીલમાં થોડો વિલંબ કરીને અને રાત્રિના છેલ્લા મીલમાં થોડું ફેરફાર કરીને મોટો તફાવત અનુભવી શકો છો. જો તમે આ કરવાનું ચાલુ રાખશો, તો તેની તમારા પર ઘણી સારી અસર પડશે.
જાણકારો માને છે કે તમે તમારી ખાવાની દિનચર્યામાં જે પણ ફેરફાર કરો, તેમાં સાતત્ય અને સુસંગતતા હોવી જોઈએ.
એન્ડરસન કહે છે કે “શરીર એક પેટર્ન પર કામ કરે છે. એક વસ્તુ જે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરે છે તે પેટર્ન છે. પેટર્નથી આપણી જૈવિક પ્રણાલી સારી રીતે કામ કરે છે. તે કહે છે કે જ્યારે શરીર આપણી ખાનપાનની આદતો પ્રમાણે ઢળે છે.
કેટલી વાર ખાવું તે પ્રશ્ર્ન પર હોલિન્સનું માનવું છે કે હવે મોટો ફેરફાર દેખાઈ રહ્યો છે.
તેઓ કહે છે, “એક સદી સુધી, આપણને દિવસમાં ત્રણ વખત ખાવાની આદત પાડી દેવામાં આવી હતી, પરંતુ હવે આ સમગ્ર ખ્યાલને પડકારવામાં આવી રહ્યો છે. હવે ખોરાક પ્રત્યે લોકોનો અભિગમ બદલાઈ રહ્યો છે. આપણે સ્થિર જીવનશૈલી જીવીએ છીએ, જો આપણે ૧૯મી સદીની જેમ કામ ન કરતા હોઈએ, તો આપણા શરીરને ઓછી કેલરીની જરૂર છે.