વિશેષ – રાજેશ ચૌહાણ

આપણે અન્ય કોઈ દેવી-દેવતાઓમાં માનતા હોઈએ કે ન માનતા હોઈએ અને તેમની કૃપાની યાચના કરતા હોઈએ કે ન કરતા હોઈએ, પણ નિદ્રાદેવીની કૃપા ન હોય તો આપણું જીવન ઉપરતળે થઈ જાય છે. જેઓ અનિદ્રાના રોગથી પીડાતા હોય કે ગમે તે કારણસર ઊંઘ ન આવવાને કારણે મોડી રાત સુધી કે ઘણી વાર સૂર્યોદય સુધી પણ પડખાં ઘસવા પડતાં હોય તેમને ખ્યાલ છે કે બીજું કોઈ રિસાય તો હજુ ચાલે પણ આ દેવીના રિસામણા બહુ જ તકલીફદાયક હોય છે.
આધુનિક જિંદગીની ભાગદોડ અને રહેણીકરણીને લીધે આપણે ઊંઘ વેચીને ઉજાગરા ખરીદી લીધા છે. પૂરતી ઊંઘ ન થવાનું પરિણામ ડાયાબિટીસ, હાઇ બ્લડપ્રેશર, હૃદયરોગ, ડિપ્રેશન અને મેદસ્વીતા હોઈ શકે છે. આમ તો ઊંઘ એ આપણને પ્રકૃતિ પાસેથી મળેલું વરદાન છે પણ આપણી જ બેવકૂફીઓને કારણે ઘણી વાર આ અમૂલ્ય એવી જણસ આપણે ગુમાવી બેસીએ છીએ. શરીર અને મન માટે અનિવાર્ય એવી નિદ્રા જો રિસામણે ગઈ હોય તો એને મનાવવા માટે કેટલાક ઉપાયો કરી શકાય. એ માટે જીવનશૈલીને લગતા કેટલાક ઉપાયો મદદરૂપ થઈ શકે છે.
અમેરિકાસ્થિત માનસશાસ્ત્રી થેરેસા સ્નોરબાર્ક કહે છે કે મગજના કેન્દ્રમાં આવેલી સુપરચ્યાસમેટિક ન્યુક્લિયસ નામની સર્કિટ ઉજાસથી બહુ પ્રભાવિત થાય છે. મગજનો આ હિસ્સો આપણા શરીરમાં હોર્મોન્સના સ્રાવનો આધાર છે જેમાંના અમુક હોર્મોન્સનો સ્રાવ આપણે ઉંઘતા હોઈએ ત્યારે અને કેટલાક જાગૃત અવસ્થામાં જ થાય છે. આપણા શરીરમાં એક પ્રાકૃતિક ઘડિયાળ છે જેને સિરાકેડિયન રીધમ કહેવાય છે જે આપણી સૂવા-ઉંઘવાની યંત્રણા પર કાબૂ ધરાવે છે. સવારે જેવા ઊઠો કે જાડા પડદા નાખ્યા હોય એવા અંધારિયા રૂમમાં સુસ્ત થઈને પડ્યા રહેવાને કે ફોનમાં વ્હોટસઅપ મેસેજ કે સોશિયલ મીડિયા મચેડ્યા કરવાને બદલે સૌથી પહેલાં પડદા હટાવી દો, બારી બારણાં ખોલી નાખો અને સૂર્યપ્રકાશને અંદર પ્રવેશવા દો.
દિવસ દરમિયાન પણ જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે કુદરતી ઉજાસમાં અને ખુલ્લામાં બેસવાનું રાખો. ધંધા-વ્યવસાયને કારણે આખો વખત એરકન્ડિશન્ડ રૂમમાં ટ્યૂબલાઇટ નીચે બેસવું પડતું હોય તો પણ દિવસમાં થોડીક વાર ખુલ્લામાં સૂર્યપ્રકાશમાં જવાનું રાખો. સૂર્યના પ્રકાશને કારણે શરીરની આંતરિક યંત્રણા યોગ્ય રીતે કામ કરે છે અને હોર્મોન્સનો સ્રાવ સારી રીતે થાય છે.
શાકભાજી અને ફળો ખાવાની અસર આપણી ઊંઘ પર પડે છે! બીએમજે ઓપન જરનલ જેમાં તબીબી સંશોધનો પ્રકાશિત થતા રહે છે એમાં પ્રસિદ્ધ થયેલા એક અભ્યાસ મુજબ જેઓ વધુ શાકભાજી અને ફળો ખાય છે તેમની ઊંઘ વધુ સારી હોય છે.
સામાન્ય રીતે કામકાજના રૂટીનને જાળવવા આપણે સોમથી શનિ અમુક ચોક્કસ સમયે જાગી જવું પડતું હોય છે. પરંતુ રવિવાર અને રજાના દિવસોએ આપણે મોડે સુધી સૂતા રહીએ છીએ અથવા બપોરે બે-ચાર કલાકની ઊંઘ ખેંચી કાઢીએ છીએ. આપણને ભલે આ ગમતું હોય પણ આપણા શરીરને આ માફક નથી આવતું. આપણું શરીર શિસ્તબદ્ધતાને જ પસંદ કરે છે અને તે શનિ કે રવિવારનો ભેદ સમજતું નથી. માનસશાસ્ત્રી થેરેસા સ્નોરબાર્ક કહે છે કે સાતેય દિવસ ઊંઘવા-જાગવાનું એક જ રૂટીન જાળવવું જરૂરી છે કારણ કે ઊંઘના સમયે અમુક હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન કરવા માટે શરીર ટેવાયેલું છે. રવિવાર કે જાહેરરજાના દિવસે એ રૂટીન બદલાઈ જાય તો શરીરની હોર્મોન્સ પેદા કરવાની આંતરિક યંત્રણા ખોરવાઈ જાય છે.
કસરતનું મહત્ત્વ તો સૌ કોઈ જાણે જ છે, પરંતુ એમાં પણ નિયમિતતા એ સારી ઊંઘ મેળવવા માટેની યુક્તિ છે. યોગ, જોગિંગ, એરોબિક કે ચાલવા જવાનો કોઈ પણ પ્રકારનો વ્યાયામ પસંદ કરો પણ એ દરરોજ અને નિયત સમયે જ કરવો જોઈએ એવું વૈજ્ઞાનિકો કહે છે. એક દિવસ કસરત કરવા મચી પડો અને બે-ત્રણ દિવસ કશું જ કરો નહીં એ ઇચ્છનીય નથી. સારી ઊંઘ મેળવવી હોય તો કસરતનું સમયપત્રક જાળવવું જ પડશે.
તમારા પરિવારજનો રાત પડ્યે તમને ગુડ નાઈટ એન્ડ સ્લીપ ટાઇટ જેવી શુભેચ્છાઓ આપે એ પૂરતું થવાનું નથી. ઊંઘવા માટેનું પણ એક રૂટીન રાખવું જરૂરી છે. એના માટે સૂવા જતા પહેલાં મનને શાંત કરવું સૌથી અગત્યનું છે. મનને શાંત કરવા માટે સૂતા પહેલાં નહાવાનું કે પછી ગ્રીન ટી પીવાનું રાખી શકાય. આજના જમાનામાં સૌથી અગત્યની પરેજી એટલે કે સૂવાના બે કલાક પહેલાં ટેલિવિઝન, કોમ્પ્યુટર, ટેબ્લેટ અને મોબાઈલ જેવાં બધાં જ ઇલેક્ટ્રોનિક સાધનોનું ગળું ટૂંપી દેવાનું એટલે કે સ્વીચ ઓફ્ફ કરી દેવાના.
ઊંઘ ન આવવાનું એક મહત્ત્વનું કારણ એ છે કે દિવસ દરમિયાન જે સારી-ખરાબ, ઉત્તેજનાત્મક કે નિરાશા ભરેલી ઘટનાઓ બની હોય એના વિચારો મનમાં દોડતા રહેતા હોય છે. એકના એક વિચારોના વમળમાંથી છૂટવાનો એક સરળ રસ્તો છે કે કાગળ-પેન લઈને બેસો અને દિવસની સારી કે ખરાબ જે કંઈ ઘટનાઓ બની છે એના વિશે લખી નાખો. પછી ભલે એ કાગળ ફાડીને ફેંકી દો પણ આ રીતે વિચારોને કાગળ પર ઉતારી લેવાથી મન હળવું થઈ જશે અને શાંત ઊંઘ આવવાની સંભાવના વધી જશે.
આટલું કર્યા પછી પથારીમાં લંબાવી દો. પગથી માંડીને ચહેરા સુધીના શરીરના જુદાં-જુદાં અંગો પર ધ્યાન લઈ જાવ અને શરીરના એક-એક અંગને પહેલાં ટેન્સ કરો અને પછી રિલેક્સ કરો. દાખલા તરીકે પંજા સહિત પગની આંગળીઓને એક ખેંચાણ આપો અને પછી ઢીલી મૂકી દો. આ રીતે તમામ અંગોને કરો. આ પ્રક્રિયાને માંડ દસેક મિનિટ પણ નહીં લાગે, પરંતુ દસ મિનિટના અંતે શક્ય છે કે નિદ્રાદેવી પ્રસન્ન થઈ ગયાં હોય અને તમે ઘસઘસાટ ઊંઘી ગયા હો. ઉ